Koleno je skoro uvek prvi zglob koji strada kada ljudi „počnu da stare“. Koliko ljudi poznajete je odustalo od bilo kakve ozbiljne fizičke aktivnosti zbog „loših kolena“? Koliko ljudi izbegava teretanu jer su im kolena navodno previše ukočena? Koliko ljudi ide liftom da se popne na sprat, izbegava pešačenje jer ne mogu da se nose sa brdima ili odustane od svojih omiljenih sportova — sve zato što ih bole kolena? Previše ih je.
Koleno je zapravo veoma moćan zglob. Okruženo sa dve strane i podržano snažnim mišićima, tetivama i ligamentima, poduprto hrskavicom i fascijom, koleno je jače i otpornije nego što većina ljudi misli. Međutim, koleno se mora jačati. Ako želite da smanjite bol u kolenu – ili da ga sprečite pre nego što se dogodi – ovo su vežbe za jačanje ligamenata kolena za vas.
„Couch Stretch“
„Couch strech“, pokret i termin koji je ,,stvorila“ Keli Staret iz slavne Readi State, je istezanje koje poništava sate sedenja.
Kada sedimo, naši fleksori kuka počivaju u savijenom položaju. To je pasivna fleksija koja ih ostavlja zategnute i slabe. Zatim, kada idemo da uradimo neke čučnjeve ili igramo bilo koji drugi dinamični sport ili pravimo neki pokret koji je usredsređen na kolena, moramo da se nosimo sa svom tom napetošću uzvodno od kolena. Pokušajte da čučnete. Samo osnovni čučanj. Pogledajte kakav je osećaj u donjem položaju. Možda je u redu, možda je teško. U svakom slučaju, mentalno zabeležite kako se osećate čučeći. Sledeće, pokušajte da se uradite ovo istezanje minut ili dva sa svake strane. Zatim pokušajte ponovo da čučnete. Trebalo bi da osećate mnogo manji pritisak na kolena i veću mogućnost da se udobno spustite u donji položaj.
Krugovi kolena
Da biste izveli krugove kolena, stavite ruke na kvadricepse, tik iznad čašice kolena. Dozvolite da se težina gornjeg dela tela pritisne nadole i oslonite se na vaše ruke. Zatim napravite nekoliko sporih savijanja u kolenima, savijajući ispružite kolena da biste „postavili“ meniskuse. Počnite da pravite spore krugove kolena, prvo u smeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smeru. Radite oko 30 sekundi u svakom pravcu polako, postepeno i zaista se osećate kao da udarate u svaki ugao kolena.
Krugovi za kolena su odlični za ljude sa problemima meniskusa. Oni vam omogućavaju da ,,stisnete“ svaki deo meniskusa i pomažu u stvaranju stimulusa koji je potreban za promovisanje zarastanja i regeneracije. Pošto su niskog intenziteta i spori, krugovi kolena retko bole. Ako osetite oštar bol, pokušajte da smanjite ugao savijanja. Ovo je odlično zagrevanje pre treninga nogu, ili se čak radi svakog jutra kao zagrevanje za nastavak dana.
Čučanj u obliku suze
Čučanj u obliku suze je dobio ime po svojoj sposobnosti da cilja na mišić kvadricepsa, takođe poznat kao Vastus Medialis Oblicues (VMO). Smešten na medijalnom delu vašeg kvada, VMO je važan mišić za kontrolu „kape“ kolena, sprečavajući bol u kolenu i takođe može poboljšati estetiku vaših nogu. Kada je vaš VMO slab, vaše koleno će se „skloniti“ prema unutra. Tako, jačanje VMO-a kroz ciljane pokrete može poboljšati vaše performanse i pomoći u sprečavanju katastrofalnih povreda (mnogo kidanja MCL-a i meniskusa se dešava kada VMO oslabi i koleno se (,,zakopča“ prema unutra).
Tradicionalni treninzi nogu često ne ciljaju na VMO, ali čučanj u obliku suze može pomoći da se on angažuje održavanjem uspravnog torza i držanjem stopala podignutim dok čučnete, ostavljajući malo ili nimalo prostora između gluteusa i listova na dnu pokreta. Ova izuzetno duboka pozicija kolena pogađa VMO. Postavite traku preko nosača za čučnjeve i koristite je koliko-toliko ili malo za pomoć dok čučnete i vraćate se nazad. Razdvojite ruke za više pomoći. Približite ih za manje. Čučnjevi sa suzama su dobar dodatak na kraju treninga, ili čak nekoliko serija kao zagrevanje za dane sa težim nogama.
„VMO Step Downs“
„VMO step downs“ su takođe odlična vežba za jačanje VMO koju možete da uradite skoro svuda.
Stanite na stepenicu ili kutiju sa jednom nogom koja visi sa strane i spuštajte je na dole, dok ne dodirnete pod, a zatim se vratite gore. Ne odgurujte se visećom nogom; sav ,,posao“ dolazi od stopala koje je postavljeno na stepenicu. Ovo je sve savijanje kolena. Ne bi trebalo da postoji malo ili nimalo savijanja kuka. Držite torzo uspravno i ravno. Nemojte se savijati ili savijati kukove.
„Deep Knee Split Squats“
Da biste izveli ovu varijaciju čučanja, počnite posezanjem jedne noge daleko iza sebe i jednu nogu stavite ispred sebe sa centrom trupa između oba. Polako se spustite u čučanj, pritiskajući na napred dok vam koleno ne pređe preko nožnih prstiju. Zadržite ovu poziciju na trenutak da osetite istezanje u skočnom zglobu, kolenu i kvadricepsu. Zatim se odgurnite unazad i vratite se u uspravan položaj.
Obavezno se fokusirajte na istezanje u skočnom zglobu i kolenu dok izvodite vežbu. Ako je previše lako bez tegova, pređite na tegove sa bučicama, prslucima ili čak sa šipkom na leđima. Ovi čučnjevi mogu biti legitiman deo treninga snage u danima za noge, ili ga možete raditi kao dodatnu vežbu.
„Tibialis dizanje“
Prednji tibialis je mišić koji se proteže duž prednje strane potkolenice. Kontroliše kretanje i stabilnost skočnog zgloba, pomaže da se apsorbuje uticaj savijanja kolena i, što je najvažnije, kod većine ljudi je nedovoljno obučen. Jak bol u kolenu se javlja zato što je tibija preslaba da bi kontrolisala koleno tokom jake udarne fleksije koja se javlja tokom skakanja i doskoka, trčanja i spuštanja i podizanja.
Podizanje tibije uključuje početak sa skočnim zglobom u plantarnoj fleksiji (prsti okrenuti nadole), a zatim izvođenje dorzalne fleksije (prsti se kreću prema kolenu) ,,protiv“ opterećenja (teg, traka, itd.). To je to. Možete ih raditi stojeći ili sedeći. Bitno je samo početi sa plantarnom fleksijom i izvođenjem dorzalne fleksije ,,protiv“ opterećenja. Da biste izveli podizanje tibije, imate nekoliko opcija. Zakačite bučicu uz pomoć trake za svoja stopala. Postoji i specijalizovana oprema dizajnirana da vam pomogne u podizanju tibije sa težinom, ili možete da koristite otporne trake ili mašine sa kablovima u teretani. U najgorem slučaju možete ih čak raditi i bez ikakve težine. Podizanje tibije je odličan dodatak za trening nogu.
Hodanje uzbrdo unazad
Hodanje uzbrdo unazad, sa prslukom ili nošenjem tegova je način da se niskim intenzitetom poveća aktivacija kvadricepsa, ojačaju mišići koji okružuju (i kontrolišu) koleno i podstiče protok krvi i zaceljivanja sinovijalne tečnosti do koleno. „Podmazuje“ vaša kolena i priprema vas za dalji rad.
Prava lepota hoda unazad uzbrdo je u tome što nema ekscentričnosti — sve je koncentrično. Raditi ovo pre bilo kakvog treninga nogu je fantastičan način da zagrejete kolena bez da ih iscrpite. Takođe možete da vučete trenig sanke unazad, sa tegovima ili bez.
Ako patite od bolova u kolenu ili samo želite da ojačate vaša kolena, uključite ovih 7 vežbi za jačanje kolena u svoje treninge.
Članak napisao i pripremio Vladimir Radivojević, trener Centra Life
