Česta tema među onima koji treniraju jeste šta je bolje? Kardio ili trening snage? Nema sumnje da su i jedan i drugi dobar izbor i da pomažu u procesu mršavljenja i uvećanju mišićne mase.
Kako onda izabrati onu opciju koja je u skladu sa vama i vašim ciljevima?
Dizanje tegova ili kardio trening?
Koliko ćete kalorija potrošiti tokom određene vežbe, zavisi od faktora poput; vaše telesne mase, inteziteta treninga, trajanja treninga…
Da bi utvrdili koliko je određen trening naporan, naučnici koriste sistem „metaboličkih ekvivalenata“ ili METS.
Na toj skali, dizanje tegova je generalno 6, vožnja bicikla slabog intenziteta je 6, a trčanje u 12-minutnom kilometru 8. Na taj način, jasno je da u jednom trenutku kardiovaskularna vežba sagoreva više kalorija nego dizanje tegova dok to radite. Ali broj kalorija koje sagorevate tokom vežbanja samo je procenat vašeg ukupnog sagorevanja kalorija tokom celog dana.
Potrošnja kalorija u toku kardio aktivnosti
Kada govorimo o sagorevanju kalorija u toku same vežbe, kardio je u prednosti u odnosu na trening snage. U slučaju kardio treninga niskog intezita, potrošnja kalorija koje se crpe iz masnih ćelija je veća.
Ali kada se radi o kraćim treninzima visokog intenziteta, kao što je npr. HIIT trening, celokupno sagorevanje kalorija može biti veće.
Zašto?
Naučnici ovo prepisuju prekomernoj potrošnji kiseonika nakon vežbanja, poznatoj i kao efekat posle izgaranja, ili EPOC.
EPOC je jednak svim dodatnim kalorijama koje vaše telo sagoreva dok se oporavlja od vežbanja.
Da pojednostavimo. Da bi se telo oporavilo nakon treninga, potrebna mu je energija. HIIT trening od dvadeset minuta zahteva više energije za oporavak od običnog kardio treninga i samim tim sagoreva više kalorija nego sat vremena trčanja.
Potrošnja kalorija i dizanje tegova
Slično kao i kod HIIT treninga, telu je nakon dizanja tegova potrebno više vremena i energije za oporavak, te je samim tim potrošnja kalorija veća.
Prema nekim istraživanjima trening snage ima čak i veći „after burn“ nego kardio trening niskog intenziteta ustaljenog stanja.
Gubljenje masti ili mišićne mase?
Kardio aktivnost može brže dovesti do gubitka kilograma nego što je to slučaj sa dizanjem tegova. Ukoliko uzmemo u obzir da mišić teži više nego mast, manja brojka na vagi je nekada posledica gubitka mišićne mase, a ne masti.
Mišić je uključen u najvažnije faktore koji se mogu modifikovati u bazalnoj metaboličkoj stopi čoveka, odnosno broju kalorija koje se sagorevaju za održavanje osnovnih telesnih funkcija i ukupne metaboličke stope.
Pad mišićne mase koja dolazi sa godinama je jedan od glavnih razloga usporavanja metabolizma. Treniranjem i održavanjem mišićne mase možete donekle usporiti taj proces i ostati u formi.
Prema jednoj studiji sa Harvarda koja je uključivala 10.500 muškaraca, muškarci koji su dnevno radili 20 minuta treniga snage dobijali su manje visceralne masti tokom 12 godina u poređenju s onima koji su isto vreme provodili radeći kardio.
Iz svega navedenog, najbolji trening za mršavljenje sačinjen je i od vežbi snage i od kardia visokog inteziteta. Gubljenje masnih naslaga se može postići primenom kardio treninga niskog inteziteta. Ono što je u oba slučaja ključno, jeste pravilna ishrana.
Kardio trening niskog intenziteta ustaljenog stanja može pomoći telu da se oporavi između intenzivnih treninga dizanja tegova, što može poboljšati vaše performanse tokom treninga.
Svaka fizička aktivnost je dobra. Bitno je da izaberete onu koja je u skladu sa vašim ciljevima, potrebama i na kojoj ćete biti redovni.
Da li je to trening snage, kardio trening ili pomalo od oba, manje je važno, dokle god u njemu uživate, jerkada radite ono što volite, rezultati dolaze brže nego što očekujete.
