HIIT odnosno High Intensity Interval Training je visoko intenzivni aerobni trening.
Sastoji od niza kratkotrajnih, intervalnih, serija kardio vežbi, između kojih je kratka pauza. Na taj način se postiže visok aerobni intenzitet a telu se ne dozvoljava potpun oporavak.
Trajanje treninga može biti od pet do trideset minuta, u zavisnosti od vežbača, njegove spremnosti i rezultata koje želi da postigne. Idealan je za osobe koje nemaju mnogo vremena za trening a žele kvalitetan aerobni trening.
Istraživanja su pokazala da se efiksni rezultati mogu postići i nakon samo 15 minuta HIIT treninga, 3 puta nedeljno.
Koje su benefiti HIIT treninga:
- HIIT trening podstiče ubrzavanje metabolizma, pospešuje gubljenje masnih naslaga
- Poboljšava aerobnu izdržljivost. Sve ovo može dovesti do toga da za veoma kratko vreme dostignete željene rezultate. Nakon osam nedelja HIIT treninga možete smanjiti do 2 procenta telesne masti
- Potrošnja kalorija prilikom HIIt treninga je 6-15 procenata veće u odnosu na druge kardio treninge jer usled ubrzavanja metabolizma dolazi do toga da se kalorije troše i nakon što ste završili trening. Prilikom kardio aktivnosti niskog intenziteta, kao što je na primer brzo hodanje na prazan želudac, dolazi do sagorevanje masti, ali samo dok ta aktivnost traje . HIIT za razliku od toga, omogućava celodnevno sagorevanje masti.
- Treningom snage u kombinaciji sa HIIT-om možete postići impresivan metabolički odgovor na opterećenja te za kratko vreme povećati mišićnu masu.
- Kao posledica redovnog HIIt treniranja dolazi do smanjivanja broja otkucaja srca u mirovanju, čime se prema nekim istraživanjima može smanjiti krvni pritisak.
- HIIT trening podstiče maksimalnu potrošnju kiseonika, a što je potrošnja veća srce i krvni sudovi su zdraviji.
- Podiže toleranciju na glukozu pa može biti prevencija za dijebetes tipa 2, iz prostog razloga što je nakon HIIT treninga šećer u krvi niži.
HIIT trening može biti sačinjen od različitih kombinacija vežbi. Bilo da je to naglo ubrzavanje prilikom vožnje bicikla pa spora vožnja, brzo hodanje u kombinaciji sa sprintom ili preskakanje konopca kombinovano sa džogingom.
Sledeći primeri će vas bliže upoznati sa ovom vrstom treninga i pružiti uvid u vežbe koje možete raditi bilo da ste početnik ili iskusni HIIT vežbač.
Na samom početku bilo koje vrste treninga, nezaobilazno je zagrevanje. Zagrevanjem pripremate svoje telo i srce za fizičku aktivnost i na taj način umanjujete potencijalne povrede.
Prvi primer HIIT treniga:
- 1 minut maksimalnog opterećenja na sobnom biciklu
- 3 minuta aktivnog odmora.
Ovo ponovite u 5 serija. Trening bi trebao da traje dvadesetak minuta.
Drugi primer HIIT treninga:
Naredne vežbe radite u 3 kruga. Na kraju svakog kruga je pauza od 2 minuta.
- 2 minuta normalnog hoda,
- 2 minuta trčanja
- 1 minut sprinta
Treći primer HIIT treninga:
Ovu vežbu uradite u 4 kruga sa tri po tri ponavljanja, između svake vežbe je aktivna pauza od 30 sekundi.
- Traster sa bučicama
- Iskorak na steperu
- Skok u sklek iz čučnja
Na kraju svakog treninga, kao i uvek sledi istezanje, kako ne bi došlo do preteranog nakupljanja mlečne kiseline u mišićima i bolne upale.
Primer kompleksnijeg HIIT treninga:
Šta su istraživanja otkrila o HIIT treningu:
- Istraživanja u Australiji su otkrila da su žene, koje su imale 20-minutne HIIT treninge (8 sekundi sprinta i 12 sekundi odmora), izgubile 6 puta više masti nego grupa koja je radila 40-minutne kardio treninge stabilnom stopom intenziteta od 60% maksimalne srčane frekvencije.
- Studije Američkog koledža za sportsku medicinu, Florida 2007. godine su utvrdile da su subjekti, koji su obavljali HIIT treninge, sagoreli 10% više kalorija za 24 sata nakon vežbanja, u poređenju sa onima koji su obavljali kontinuirane vežbe, uprkos činjenici da je ukupna količina istrošenih kalorija tokom treninga bila ista.
- Prema studiji predstavljenoj u “The American College of Sports Medicine Annual Meeting” samo dve nedelje aktivnog HIIT treninga mogu imati bolje rezultate nego bavljenje nekom drugom aktivnošću u periodu od 6 do 8 nedelja.
I za sam kraj teksta, tu smo da vas podsetimo da se vežbe najpravilnije izvode uz nadzor stručnog trenera, čime je i trening najbezbedniji, a rezultati izuzetni.
