Bilo da ste sportista, aktivna osoba ili tek počinjete svoje fitnes putovanje, pravilna ishrana igra vitalnu ulogu u optimizaciji vaših treninga i maksimiziranju vaših rezultata. Ishrana, pre i posle treninga predstavljaju dve ključne komponente koje mogu da vam pomognu da poboljšate performanse, pomognu u oporavku i podrže vaše opšte ciljeve u vezi sa fitnesom.
U ovom članku ćemo se pozabaviti značajem ishrane pre i posle treninga i pružiti praktične savete za efikasno podsticanje vaših treninga.
Ishrana pre treninga
Ishrana pre treninga uključuje, konzumaciju prave kombinacije hranljivih materija kako biste obezbedili energiju, poboljšali izdržljivost i pripremili vaše telo za vežbanje.
Evo nekoliko saveta za rutinu pre treninga:
- Određivanje vremena obroka pre treninga: Dajte sebi dovoljno vremena da svarite obrok ili užinu pre vežbanja. Ciljajte da jedete 2-3 sata pre vežbanja, u zavisnosti od veličine i sastava obroka. Ako nemate puno vremena, lagana užina 30-60 minuta pre vežbanja može da pruži brzi porast energije.
- Ugljeni hidrati za energiju: Ugljeni hidrati su primarni izvor ,,goriva’’ za vaše mišiće tokom vežbanja. Što je intenzitet veći, to se vaše telo više oslanja na ugljene hidrate. Pre treninga, savetujemo da komzumirate lako svarljive izvore ugljenih hidrata. Neke opcije uključuju voće, tost, pirinač, žitarice od celog zrna sa mlekom sa niskim sadržajem masti ili skrobno povrće poput krompira i slatkog krompira.
- Proteini za ,,podršku’’ mišićima: Uključivanje umerene količine proteina u vaš obrok ili užinu pre treninga može pomoći u održavanju i oporavku mišića. Savetujemo, nemasne izvore proteina kao što su živina, riba, tofu i mlečni proizvodi. Mlečni proizvodi kao što su mleko, čokoladno mleko, grčki jogurt i sveži sir su odlični izvori proteina.
- Dajte prioritet hidrataciji: Ne zaboravite na važnost hidratacije. Pijte vodu tokom dana, ciljajući na najmanje 1l tečnosti u nekoliko sati pre vašeg treninga. Potrebe za hidratacijom će zavisiti od nekoliko faktora kao što su intenzitet treninga, stopa znojenja i faktori životne sredine.
Ishrana posle treninga
Ishrana posle treninga je ključna za popunjavanje zaliha energije i podsticanje oporavka mišića.
Evo nekoliko ključnih faktora za ishranu posle treninga:
- Dopunite ,,gorivo’’ ugljenim hidratima: Posle treninga, vaše telo treba da dopuni svoje zalihe glikogena. Konzumirajte kombinaciju složenih ugljenih hidrata i lako svarljivih šećera da biste obnovili nivo energije. Čokoladno mleko, na primer je omiljeno kod sportista.
- ,,Obnovite’’ mišiće uz pomoć proteina: Unos proteina nakon treninga je neophodan za oporavak i rast mišića. Uključite porciju visokokvalitetnih proteina u obrok ili užinu nakon treninga. Nemasno meso i živina, jaja, mlečni proizvodi poput mleka, jogurta, sira i svežeg sira, mahunarki, soje ili proteinski šejkovi koji suspremni su za piće.
- Uključite hranu bogatu antioksidantima: Uključite hranu bogatu antioksidansima poput bobičastog voća, lisnatog povrća i šarenog povrća za borbu protiv upale i podsticanje oporavka. Istraživanja pokazuju da polifenoli mogu pomoći u smanjenju bola posle vežbanja, poboljšanju oporavka snage i smanjenju umora. Polifenoli se nalaze u biljnoj hrani kao što su voće poput bobica i trešanja, bilje i začini, povrće, orašasti plodovi i semenke. Jedna od omiljenih grickalica sportista posle treninga je smoothie napravljen od smrznutog bobičastog voća bogatog antioksidansima i lisnatog zelenila, pomešanog sa bananama ili zobom za više ugljenih hidrata, i mlekom ili jogurtom za visokokvalitetne proteine.
- Dajte prioritet hidrataciji: Rehidrirajte svoje telo nakon vežbanja tako što ćete piti vodu ili napitke bogate elektrolitima. Dopuna tečnosti je ključna za vraćanje nivoa hidratacije i pomoć u oporavku. Kao što smo ranije pomenuli, čokoladno mleko je odlična opcija koja obezbeđuje tečnost, ugljene hidrate i proteine.
Ishrana pre i posle treninga sastavni su delovi dobro zaokruženog režima treninga. Pravilno punjenje goriva pre vežbanja obezbeđuje energiju i hranljive materije potrebne za optimalne performanse, dok ishrana posle treninga pomaže u optimizaciji oporavka i podržava ,,popravku’’ mišića. Obraćajući pažnju na nutritivne potrebe vašeg tela i primenjujući ove smernice, možete maksimalno povećati svoje performanse na treningu I poboljšati rezultate.
