Kad počnete sa vežbanjem, verovatno znate da bi kardio trebao biti deo vaše rutine. Evo svega što bi trebalo da znate o kardio treningu za početak.
Šta je kardio?
Kardiovaskularno vežbanje tehnički je svaka aktivnost koja vam podiže rad srca radi poboljšanja funkcije vašeg srca, pluća i krvnog sistema. Međutim, kada većina ljudi govori o kardio treningu, ono što oni podrazumevaju pod tim je određena vrsta kardiovaskularnih vežbi, koje se nazivaju aerobim vežbama. Razlika se može činiti malom, ali je važna.
Aerobna protiv anaerobne vežbe
Vaše telo ima dva osnovna sredstva za razbijanje hrane u energiju: vaš aerobni i anaerobni sistem. U zavisnosti od intenziteta aktivnosti, jedan sistem će biti naglašen više nego drugi. Vaš aerobni sistem zahteva kiseonik da bi stvorio gorivo za aktivnosti koje pretežno grade izdržljivost. Može da stvara energiju tokom dužih perioda, a da ne nestane, jer dominira kada radite na nižim, generalno održivim intenzitetima. Pretpostavljate da vaš anaerobni sistem ne zahteva kiseonik, već se oslanja na energiju koja se čuva u mišićima. Oba sistema, međutim, mogu biti kardiovaskularna ako deluju i jačaju vaše srce, pluća i ceo kardiovaskularni sistem.
Primeri aerobne vežbe
Aerobni kardio uključuje stalno vežbanje sa niskim intenzitetom, kao što su hodanje, džogiranje ili vožnja biciklom laganim do umerenim tempom. Takođe može da uključi kružni trening. Osim što jača kardiovaskularni sistem, aerobna vežba razvija mišićnu izdržljivost.
Primeri anaerobne vežbe
Anaerobni oblici kardio treninga imaju tendenciju da budu mnogo raznovrsniji. Uključuju trening visokog intenziteta u krugu, intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), pa čak i tradicionalnije oblike treninga snage koji prioritet daju velikim mišićnim grupama.
Oni uključuju intenzitet napora koji je dovoljno velik da anaerobni metabolizam mora da utroši, i obično uključuju periode kratkog odmora. Pošto im je potreban rad pri tako visokom intenzitetu i brzini otkucaja srca, ovi kardio treninzi najbolje odgovaraju onima koji su već u kondiciji.
Koliko dugo bi trebalo da radim kardio?
Glavne smernice preporučuju da, za celokupno zdravlje, odrasli imaju najmanje 2,5 do 5 sati nedeljno aerobnih vežbi umerenog intenziteta; 1,5 do 2 sata nedeljno anaerobne fizičke aktivnosti visokog intenziteta; ili ekvivalentna kombinacija ova dva.
Saveti za početnike
Imajte na umu sledeće:
1. Prvo se zagrejte (zaista)
Uvek treba da uradite zagrevanje pre nego što pređete na bilo koji oblik vežbanja kako biste pripremili kardiovaskularni sistem i mišiće za predstojeći rad. Preporuka su dinamične vežbe. Na primer, ako ćete trčati, zamasi nogu uz to su odlična opcija.
2. Odaberite trening „preko volumena“
Bez obzira da li ste početnik, vežbanje bi uvek trebalo da se usredsredi na tehniku „preko volumena“. Krenite sa kardo treningom niskog intenziteta pre nego što pređete na trening visokog intenziteta. Dok izgrađujete kardiovaskularnu i mišićnu izdržljivost, postaćete glavni deo organizma za snažnije oblike vežbanja, poput pliometrije ili intervalnog treninga visokog intenziteta. Trening visokog intenziteta za početnike se generalno ne savetuje. Ali ne brini; doći ćeš i do njega!
3. Ne budite dosadni
Kao i većina drugih koncepata u fitnesu, jednom kada vam treninzi počnu da budu lakši, možda je došlo vreme da napredujete i primenite čvršće modalitete treninga.
4. Hidrirajte se
Obratite pažnju na vaše nivoe hidratacije. Prema generalnom savetu za vežbanje, tokom treninga bi trebalo da pijete 7 do 10 čašica svakih 10 do 20 minuta. Ovo je posebno važno tokom izvođenja napornih vežbi ili kardio treninga po vrućem ili vlažnom vremenu.
5. Slušajte svoje telo
Kardio može biti izazov za početnike – i trebalo bi da bude – ali ne bi trebalo da osećate bol. Ako osetite bol u mišićima ili zglobovima tokom vežbanja, uzmite to kao da vam telo daje informacije. Takođe obratite pažnju na to kako se osećate u toku 48 sati posle treninga.
Kardio vežbe za početnike
Najbolja kardio vežba za početnike je ona u kojoj najviše uživate i koju ćete izvoditi dosledno. Evo nekoliko uobičajenih opcija za kardio kod kuće – i saveta za sigurno i efikasno izvođenje.
Hodanje
Kada šetate napolju, budite svesni svog okruženja. Pratite sve saobraćajne signale i ako nosite slušalice, to radite pri maloj jačini koja vam omogućava da čujete šta se dešava oko vas.
Trčanje
Pre nego što započnete, ako imate istoriju prethodnih problema sa povredama ili stopalima, razmislite o tome da razgovarate sa fizikalnim terapeutom pre nego što počnete.
Za početnike je teško povući se i ne izvesti svako trčanje najvećom brzinom. Zapamtite, ako je cilj da radite na svom aerobnom sistemu ili da trčite duže od 20 minuta, trebalo bi da dišete dovoljno mirnom brzinom da možete da vodite razgovor.
Vožnja biciklom
Ako vozite bicikl u uspravnom položaju, držite glavu uspravno, leđa takodje, a ramena daleko od ušiju. Ne bi trebalo da žvaćete ili da se previjate preko upravljača.
Traka za trčanje
Radi sigurnosti uvek pričvrstite stopicu na odeću. Ako izgubite brzinu, posrnete ili padnete, to će vam pomoći da odmah zaustavite mašinu kako biste smanjili rizik od povreda.
Održavajte zamah ruke! Ne bi trebalo da se držite za držače i da šetate ili trčite. Ako morate, verovatno vežbate u prevelikom nagibu i trebate ga spustiti.
Elliptical
Jedna od najboljih vežbi, jer najpravilinije i kompletnije utiče na celo telo. Usredsredite se da vozite celim stopalom. Koristite upravljač da biste ispružili ruke.
