Ako želite da pomognete svom telu da se oseća bolje, neophodno je minimum 3 dana fizičke aktivnosti nedeljno! Često se dešava da neko zbog posla ili privatnih obaveza ne može ispuniti tu kvotu, u tom slučaju se sigurno može izdvojiti 40 min (računajući zagrevanje, vežbanje i rastezanje) za trening u bilo kom drugom okruženju, bio to park, hotel, vaš privatan smeštaj, ili čak krov vaše zgrade.
Noge
Noge su često zapostavljene što predstavlja problem koliko na zdravstvenom toliko i na na estetskom planu, jak gornji deo tela će više biti problem u slučaju da noge nisu dovoljno jake da izdrže kilažu koja ide sa tim mišićima.
Za donji deo tela su čučnjevi idealna vežba, preporučuje se 4 do 6 serija čučnjeva po 20 ponavljanja, napredni vežbači mogu ubaciti i iskorak u svoju rutinu, 4 serije takodje po 20 ponavljanja.
Izvodjenje pravilnog čučnja: Sva kilaža nam je na kolenima, vodimo računa da nam kolena ne prelaze prste na stopalima, spuštamo se do 90°, ruke mozemo držati u predručenju 90° u odnosu na telo, možemo ih držati na kukovima ili ih saviti u laktovima pa ići laktovima do kolena.
Izvodjenje pravilnog iskoraka: Ruke na kukovima, iskoračimo jednom nogom i trudimo se da nam je oslonac na peti i koleno nam ne prelazi prste na stopalima, dok nam se koleno druge noge spušta ka podu, nakon toga se podižemo gore i idemo ponovo, može se raditi naizmenilčno i prvo jednom pa drugom nogom.
Trbušni mišići
Trbušni mišići su jako bitni i ne samo zbog estetike.Trbušni u kombinaciji sa ledjnim mišićima, odgovorni su za uspravno držanje tela. Omogućavaju bezbroj različitih pokreta trupa, štite unutrašnje organe od donjeg reda rebara do karlične kosti. Mekani, neutrenirani i slabi trbušni mišići slaba su zaštita i potpora telu i vrlo često kao takvi izazivaju nepravilno držanje tela, što kasnije dovodi do deformiteta i bolova u ledjima ili samom kičmenom stubu.
Klasični trbušnjaci su nekada i najbolji, bez nekih varijacija. Prosečnom rekretivnom vežbaču je sasvim dovoljno 4 serije po 20 trbušnjaka.
Izvodjenje pravilnog trbušnjaka: Ležimo na ledjima, noge savijene u kolenima pod 40-45°, ruke držimo naslonjene na glavu nikako iza da ne bi vukli glavu kada nam postane teško i slučajno povredili vrat, ruke su nam savijene u laktovima i podižemo se laktovima do kolena i polako nazad dok glavom ne dodirnemo podlogu i ponovo gore.
Gornji deo tela
Za gornji deo tela su najbolji sklekovi jer se ljudi često ne zagreju dobro ili ne procene svoj nivo energije pa se često povrede radeći zgibove ili neke druge vežbe sa telesnom težinom. Sklekom aktivirate skoro sve bitne mišiće ramenog pojasa, grudi, triceps, prednje rame… Sklekove radite u zavisnosti od vaše spremnosti, često osobe ženskog pola rade ženski sklek, a osobe muškog pun sklek ali ni obrnuto nije nista čudno, ponavljam raditi sve u okviru svoje trenutne spremnosti. Kao i ostale vežbe, 4 serije su idealne.
Izvodjenje ženskih sklekova: Oslonac na dlanovima, malo šire od širine ramena, oslonac nogu na kolenima, stopala podignuta i potkolenice prekrštene. Dok se spuštamo na dole trudimo se da nam laktovi idu uz telo, time prebacujemo akcenat vežbe na triceps, a ne na grudi.Držimo ledja pravo sve vreme i pomeramo samo ruke dok je ostatak tela potpuno ukočen, kada dodjemo grudima da poda podižemo se skroz gore i ne zaključavamo laktove.
Izvodjenje standardnih sklekova: Oslonac na dlanovima, noge, oslonac na prstima, telo potpuno opruženo, zadnjica ni gore ni dole već u horizontali u odnosu na ramena i pete. Oslonac dlanovima je širi od širine ramena 15 cm po ruci, spuštamo se grudima ka podu laktovi nam idu ka spolja tj. nadlakt ka uglu od 90° u odnosu na trup, nakon toga se podižemo gore polako i idemo ponovo.
U slučaju nekih povreda ili stanja posavetujte se sa svojim trenerom ili lekarom pre primene programa!
Tekst pisao: Aleksandar Rodić, trener Centra Life
