Plank (eng.), ili na srpskom „izdržaj“/“daska“, je efikasna vežba za jačanje trbušnog zida. Aktivira čitav središnji deo tela, tj. mišiće koji spajaju gornji i donji deo tela. Mišići nadlaktica i ramena su takođe aktivni, jer svu težinu svog tela držite na rukama i prstima stopala. Ukoliko se potrudite i stegnete i mišiće zadnjice, iskoristićete pun potencijal ove magične vežbe.
Koncept vežbe plank je u osnovi vrlo jednostavan.
Držimo telo stegnuto u poziciji skleka u trajanju do otprilike jedne minute. Ipak odgovor na pitanje koliko zaista treba da izdržimo u ovoj vežbi je nešto složenije od nje same.
Mišljenja fitnes eksperata su podeljena. Neki smatraju da je plank vežba koju možemo izvoditi svakodnevno, u trajanju od 10 sekundi do jedne minute. Zapravo, onoliko koliko možemo da izdržimo.
Drugi preporučuju tri serije od po šezdeset sekundi sa naglaskom da početnici mogu raditi i kraće.
Ukoliko ste tip vežbača koji se bolje snalazi u manjem broju ponavljanja a većem broju serija, evo predloga za vas.
- Zauzmite poziciju plank.
- Stegnite mišiće stomaka, gluteusa i kvadricepsa i ostanite u tom polažaju 10 sekundi.
- Zatim napravite pauzu u trajanju od pet do deset sekundi i vratite se nazad u plank poziciji, dok ne istekne deset sekundi.
- Ponovite postupak tri do sest puta.
Sa druge strane, ako vam ne predstavlja poteškoće da u planku ostanete čitav minut bez pauza, pojačavate izdržljivost mišića.
Standardni plank izdržaj
Plank izdržaj na podlakticama
Za ovu vrstu izdržaja, koja je, zajedno sa standardnom, najčešći odabir, važe gotovo ista pravila izvođenja. Osnovna razlika je ta što se sada oslanjate na podlaktice, dok su laktovi tačno pod ramenima, a podlaktice paralelne i udaljene jedna od druge u širini ramena.
Bočni izdržaj
Ova varijacija najviše angažuje bočne mišiće trupa, odnosno onu stranu koja je bliža podlozi.
Pazite na sledeće:
- Ne dozvolite da vam kukovi propadaju.
- Glava nikako ne treba da bude spuštena i da pada.
- Pazite na disanje
Klasičan izdržaj, kao i njegove varijacije, oduzima jako malo vremena, pa ga možete raditi pre/posle treninga ili izolovano kada god imate nekoliko minuta slobodno.
Važno je da znate svoje granice i da se ne preforsirate. Forsiranje ove vežbe preko granica optimalne, individualne izdržljivosti može prouzrokovati hronične bolove u donjem delu leđa.
