Kada govorimo o treningu, često zaboravljamo da je jedan od ključnih faktora za postizanje željenih rezultata kako i po kom redosledu vežbe izvodimo.
Bilo da vežbamo kod kuće ili u teretani, postoje određena pravila kojih se treba pridržavati.
Prema tim pravilima, vežbe možemo podeliti u 4 grupe:
- Primarne vežbe
- Sekundarne vežbe
- Pomoćne vežbe
- Dodatne vežbe
Primarne (osnovne) vežbe
Ovde podrazumevamo mali broj vežbi koje su višezglobne i uključuju više mišića. Uvek se izvode sa slobodnim tegovima, a pokret se izvodi u više prostornih ravnina. Karakteristično je za ovu grupu vežbi da omogućuje najveće opterećenje za mišiće.
Osnovne vežbe su uvek u prednosti na vežbe iz ostalih grupa, obzirom na to da su svi mišići u telu povezani i da mozak radi na integraciji svih funkcija mišića ravnoteže i stabilizacije.
Sekundarne vežbe
Sekundarne vežbe slično primarnim aktiviraju više mišićnih skupina, ali su manje zahtevne i po pitanju muskulature i po pitanju CNS-a.
Pomoćne ( izolacisjke) vežbe
Grupa pomoćnih vežbi uključuje veliki broj pretežno izolacijskih vežbi.
Ukoliko konstantno vežbom izolujemo pojedini mišić ili mišićnu grupu, bez angažovanja drugih mišićnih sistema, trening će biti manje efikasan. Međutim, ako složene vežbe ne razvijaju željeni mišić ili ako mišić poprima neatraktivan izgled, tada izolacijske vežbe mogu pomoći u ispravljanju problema.
Dodatne vežbe
U njih ubrajamo izolacijske vežbe koje služe ispravljanju disbalansa i dovođenju pojedinih mišićnih grupa u ravnotežu.
U zavisnosti od toga šta želimo postići i koji su naši ciljevi praktikujemo navedene vežbe.
Osnovne vežbe su neophodne za postizanje eksplozivnosti, veličine i snage mišića, dok se izolacijske vežbe uglavnom koriste u fazi gubljenja masnog tkiva odnosno definicije.
Prvo pravilo kod redosoleda treninga je da se vežbe, koje su zahtevnije za centralni nervni sistem izvode pre manje zahtevnih, odnosno na samom početku treninga.
Primer ispravnog redosleda u treningu za celo telo bio bi:
- Čučanj
- Rumunsko mrtvo dizanje
- Zgibovi
- Bench press
- Military press
- Biceps pregib šipkom
Naše telo je dizajnirano da se svemu što radi ponaša kao celina, te je zbog toga veoma važno da u program treninga uključuje vežbe svih navedenih grupa.
Pravilna fizička aktivnost neophodna je razvoj i snagu čitavog organizma, a u kombinaciji sa zdravom ishranom garant je dobrog zdravlja i dugovečnosti.
