Priprema za prvi odlazak u teretanu i šta bi trebalo da znate

Za mnoge teretana predstavlja mesto gde se nalazi puno nabildovanih muškaraca, fokusiranih na vežbanje (i ogledalo). Kao i sa svim novim u životu, poslom, hobijem ili sportom, potrebno je određeno vreme da se naviknete na to, no ako u tome ustrajete, videćete da svi koji vežbaju, bilo u teretani ili negde drugde, imaju zajednički cilj: zdravlje.

Da biste lakše pobedili predrasude o teretani, pročitajte sledeće savete i informacije za lakši odabir teretane i krenite hrabro napred!

Prvi koraci pred odlazak u teretanu

Pre nego što započnete provođenje bilo kojeg fitness, sportskog ili rekreativnog programa trebali biste da se posavetujete sa doktorom. To se pogotovo odnosi na one koji imaju neku hroničnu bolest, ali i neko akutno stanje.

Ako imate npr. Visok pritisak, dijabetes, koronarne probleme, plućni ste bolesnik, astmatičar, bolujete od artritisa, imate problema sa koštano-zglobnim sistemom, trudnica ste ili bilo kojom bolešću koja vam izaziva određene smetnje, doktor će vam najbolje odrediti šta, kako i koliko je upravo za vas najbolje. Isto se odnosi i na akutne bolesti. Kod hroničnih bolesti u većini slučajeva doktor će vas ohrabrivati za vežbanje, dok se kod akutnih čeka s vežbanjem dok takvo stanje ne prođe.

Kad se odlučite da krenete u teretanu, proverite da li ih u vašem komšiluku ima nekoliko. Ako da, obiđite ih sve i odlučite se za onu u kojoj se osećate najjugodnije. Takođe proverite da li je prostor u kojem ćete vežbati čist i uredan. Da li je osoblje ugodno, edukovano i da vam žele pomoći svaki put kada ih pitate za savet. Da li je prostor prenatrpan spravama ili ljudima, pa je često gužva.

U teretani

Ako tek počinjete, stručna osoba (slobodno pitajte za stručno zvanje, ipak se radi o vašem zdravlju) bi vam trebala, kad dođete prvi put, pokazati sve sprave, reći kako se zovu, čemu služe i kako se pravilno koriste. Naravno da niko ne očekuje da na prvom satu zapamtite to more informacija, zato je jako važno da vam ta ista osoba izađe u susret i ljubazno vam i na drugom, trećem, ili bilo kojem dolasku ponovo pokaže i objasni sve što vam nije jasno.

Ponavljam, radi se o vašem zdravlju, vašoj kičmi i vašim mišićima i zglobovima, i učestalo loše korišćenje neke sprave ili tegova, uz još i progresivno povećavanje težina, stvara mikrotraume koje telo pamti i tako vam vežbanje u teretani može postati neprijatelj, umesto da održite i poboljšate zdravlje, zbog čega ste i krenuli s vežbanjem.

Veoma je važno pravilno korišćenje i izvođenje pojedine vežbe ili sprave, stručna osoba bi trebala da napiše program upravo za vas, individualno, prema vašim cijevima, interesima i željama.

Naravno da se program razlikuje od osobe koja želi vežbama sa tegovima da ojača trbušnu muskulaturu i mišiće zadnjice i od osobe koja želi da poradi na svom aerobnom kapacitetu (kondiciji) i učvrstiti leđnu muskulaturu, jer na poslu puno sedi… Takođe se razlikuje od potpunog početnika, rekreativca ili od vrhunskog sportiste, koji je zbog povrede došao da ojača određeni deo tela.

Koje ćete sve sprave i tegove koristiti?

U teretani se koriste dve bazične vrste opreme: slobodni tegovi i sprave. Dobro balansiran program koristi oboje. Koristeći sprave pokreti se izvode striktno, unapred definisano i kontrolisano, dok slobodni tegovi dopuštaju veći obim pokreta.

Slobodni tegovi su bučice i šipke. I na jedne i druge mogu se na krajeve dodavati ploče tegova koje se zatim pričvršćuju steznikom, kako za vreme vežbanja slučajno ploče tega ne bi skliznule s bučica ili šipke. Težina nekih bućica je već unapred određena, tako da ne treba skidati ili dodavati nove.

Sprave postoje razne, za različite mišićne grupe, od različitih proizvođača. Važno je da budu sigurne za korišćenje.

U kakvoj odeći vežbati?

U kojoj ćete se osećati udobno, da vas ne steže, da vam omogućava izvođenje svih pokreta, obično pamučna. Patike svakako, sa neklizajućim đonom. Patike će vam zaštititi prste, ako udarite u neki teg koji leži na podu. Nikako ne vežbajte bosi.

Korisni, ne jako važni dodaci

Rukavice – nije neophodno, ali uz pomoć njih ćete lakše i sigurnije uhvatiti tegove ili sprave, pogotovo ako vam se znoje dlanovi.

Pojas – korisno ako dižete velike težine da zaštiti leđa i trbuh, pogotovo kod čučnjeva ili „mrtvog“ dizanja.

Boca s vodom – ako imate svoju, ponesite je u teretanu i u malim gutljajima pijte između serija.

Peškir – nije ga loše imati za brisanje znoja sa čela i iz higijenskih razloga npr. da ga stavite na bench klupu pre nego što legnete.

Vrste hvata slobodnog tega – šipke

Koriste se tri hvata:

• Nadhvat – kad uhvatite šipku odozgo, sa obe ruke, a palčevi su vam usmereni na dole.
• Podhvat – kad odozdo uhvatite šipku s obe ruke, a palčevi su vam kod izvođenja vežbe okrenuti prema gore.
• Kombinovani hvat – jednom rukom podhvat, a drugom nadhvat, obično se koristi kod dizanja velikih težina.

Stav

Budite svesni svog stava i vežbajte tako da se pravilno držite. Ako ste svesni lošeg držanja prilikom vežbi, svakako ga korigujte. Proverite držanje. Sedite li ili stojite uspravno?

Pravilno držanje važno je kako na vežbanju tako i u svakodnevnom životu. Stav nam puno može reći o nečijem samopouzdanju. Dok hodate, gledate li većinom u pod ili pravo ispred sebe? Položaj tela nije presudan samo po pitanju samopouzdanja, već pravilnim držanjem telo trpi manji napor. Kada se držimo pogrbljeno, težina tela pada prema napred stvarajući dodatan napor mišićima i zglobovima.

Loše držanje može biti i rezultat skraćenih mišića i tetiva s jedne strane tela i izduženih s druge. Zbog tog disbalansa i neujednačenosti, mišići i tetive nisu u stanju podupreti telo na pravilan način. No, na dobrom ste putu! Pravac teretana i ciljano ojačavanje mišića!

Disanje

Vrlo je važno ne držati dah prilikom izvođenja vežbi, prilikom svakog ponavljanja. Najuobičajenije disanje je kad se odupiremo sili teže – izdisaj. Ili, kada širimo grudni koš – udah. Puno je važnije ne držati dah, nego neprestano razmišljati kada je udah, a kada izdah.

Tehnika dizanja

Dizanje slobodnih tegova, bučica ili bilo koje težine s poda zahteva određenu tehniku. Ako niste oprezni, opterećenje će se odraziti na donji deo leđa, koji se može rezultirati povredama kičme.

Uvek dižite ovako:
– pogrčite kolena kada dižete težinu s poda
– izravnajte leđa kad dižete teret, tako da više koristite nožne mišiće kod dizanja nego leđne
– uključite u dizanje i mišiće trbuha i zadnjice, zadržite ih aktivno i tokom spuštanja tereta
– držite glavu ravno, tj. vrat u produžetku kičme
– probajte, kao rekreativac, da vam je težina tela veća od težine koju dižete.

Eto, spremni ste za teretanu, stoga nemojte više gubiti vreme i bacite se na vežbanje!

Međutim, ako želite da izbegnete sve navedene probleme, zakažite probni trening kod nas i vežbajte sa svojim ličnim trenerom, bez gužve u opuštenoj atmosferi, i napravite prave rezultate.