Za ručak treba jesti belančevine životinjskog ili biljnog porekla, povrće kao izvor sporih šećera i vlakana i nikad, baš nikad ne treba pojesti uobičajen oblik deserta odmah nakon obroka.
Kako naš metabolizam funkcioniše u sredini dana:
Snažna je sekrecija enzima koji vare belančevine – proteaze i enzima amilaze koji pomaže varenje skroba i glikogena (idealno vreme za unos belančevina ili skroba).
Započinje proces ugradnje proteina u ćeliju, kao i povećanje proteinskih rezervi i ojačavanje imunog odbrambenog sistema (stvaranje i aktivacija globulina).
Kako je ručak takozvano punjenje baterija, ovaj obrok ne bi trebalo preskakati, jer se često dešava da se uveče energija neophodna za funkcionisanje naših organa nadoknadjuje povećanim unosom hrane, što je loše za održavanje idealne težine.
Dobro je za ručak jesti jedan jedinstven obrok, bogat belančevinama, ribu ili meso, jer ove namirnice obezbedjuju unos vitamina rastvorljivih u vodi, gvoždja, cinka, selena, ali i aminokiselina tirozina i triptofana. Da bi došlo do dobre apsorpcije, nikad ne treba uzeti kuvanog povrća previše u odnosu na meso lili ribu. Ovo se ne odnosi na brokole, kupus, prokelj, blitvu, spanać, kelerabu i karfiol.
Obavezno treba izbegavati dezerte najmanje dva sata nakon ručka.
Meso je moguće zameniti proteinima iz biljaka (pasulj, soja, sočivo), prema tačnoj proceni proteinskog sastava.
Iako postoje mnogobrojni dijetetski režimi, kao i razlika u stavovima nutricionista po pitanju kombinacija namirnica, samo jedan režim iskustveno daje odlične rezultate: proteini i ugljeni hidrati se ne kombinuju u jednom obroku, bilo da je ručak ili večera u pitanju.
Poznati svetski naučnici su objavili poslednjih godina, da je potrebno čak do godinu dana, da se organizam metabolički očisti od toksina nakupljenih usled lošeg i sporog metabolisanja kombinovanih namirnica.
Jedino vreme kad je kombinacija moguća, čak i poželjna je jutro. Tada je aktivnost enzima veoma značajna i jedino ujutro ne postoji kompeticija ovih enzima u varenju.
Kombinovanje belančevina i ugljenih hidrata u svako drugo doba dana nije dobro, jer se enzimska aktivnost za njihovo varenje i metabolisanje ne poklapa, naprotiv, dolazi do blokiranja aktivnosti jednog enzima od strane drugog, pa će jedna vrsta namirnica usporiti varenje druge vrste. Najčešće je ugroženo varenje ugljeno hidratnih namirnica (hleb, testenina) pa ove namirnice ostaju dugo u crevnom traktu dovodeći do truljenja i oštećenja zidova creva. Varenje belančevina podiže kiselost želudačnog soka, a ta kiselost zaustavlja varenje ugljenih hidrata. Bolje je jesti samo belančevine ili samo ugljene hidrate.
U teške kombinacije spadaju: šnicla s krompirima; meso i hleb, meso i testenina (lazanje, špagete sa mesom, musaka od krompira) banana i jogurt; Trebalo bi izbegavati grašak s mesom. Belančevine prisutne u mleku, sirevima i mahunarkama i one prisutne u mesu, ne idu zajedno. Ove prve u grumenima se raspoređuju oko belančevina iz mesa, onemogućavajući tako pravilno varenje.
Testenina i slatkiši nisu dobra kombinacija takodje. Želudac vrlo brzo vari šećere – ako uz njih nismo konzumirali ništa drugo. Ali, ako je želudac već zauzet varenjem hrane, šećeri moraju da čekaju da dođu na red. Zato voće i slatkiše nikad ne bi trebalo jesti uz ili nakon obroka. Teške kombinacije: Sva slana jela u kombinaciji s dezertom ili voćem. Slatkiše i voće treba konzumirati između glavnih obroka, a ne odmah posle njih.
Krompir je namirnica koju naročito treba ograničiti u ishrani ukoliko želimo da smršamo. Danas je krompir toliko genetski izmenjen, da ni ne podseća na onaj od pre 20 godina. Šta se izmenilo? Zamislimo da postoji u krompiru jedna mala niska bisera, samo što se svaki biser zove amidon, a u njemu se nalaze biljni šećeri. Genetskim inženjeringom se postiglo da, umesto jedne male niske bisera od amidona, u jedan krompir može da stane najmanje 100 takvih ogrlica, a da je veličina krompira ostala ista.
Idealno vreme (ali ne i obavezno vreme) za ručak je izmedju 13 i 15 časova.
Tradicionalne ručkove koji podrazumevaju predjelo, supu i glavni obrok, a zatim dezert, treba maksimalno izbegavati, jer količinski opterećuju želudac i pri tome dolazi do usporavanja varenja, usled opterećenja digestivnih enzima varenjem različitih vrsta namirnica.
Testeninu treba jesti u manjim količinama nego što mi obično praktikujemo. U danima kad jedemo testeninu, trebalo bi smanjiti unos proteina (i ujutro i uveče) da bismo omogućili što bolju energetsku iskoristljivost ugljenih hidrata i da ne bismo blokirali ili usporili metabolizam. Testeninu nikako ne bi trebalo jesti dva dana za redom.
Predlozi jelovnika za ručak
- Pileća supa, bez testenine, klasično napravljena (na trpezu se ne iznosi kuvana zelen) sa dosta svežeg peršuna, piletina iz supe, sa senfom i/ili renom, salata od sveže rendane šargarepe i celera, začinjena sa malo soka od limuna.
- Kuvani mlad kupus sa junetinom (kupus, šargarepa, malo ljute sveže paprike).
- Pileće belo meso sa paprikom i belim lukom (pileće belo, par čenova belog luka, nakon 10 min. dinstanja dodati par crvenih babura isečenih na komade, dinstati još dok ne omekša), zelena salata sa balzamikom i začinskim uljem je odličan prilog.
- Testenina sa paradajzom i bosiljkom, zelena salata, ili mešavina više raznih salata (hrastov list, crveni i zeleni), malo radiča i malo rukole, nadev od balzamika, pola kašičice senfa i začinskog ulja)
- Musaka od paprika (paprike ispeći u rerni i oljuštiti, mleveno meso prodinstati na luku ili praziluku, začiniti i dodati malo bibera, poredjati u posudu red isečenih paprika, red mesa, itd, završiti sa paprikom, naliti sa umućenim jajetom i malo kisele pavlake i zapeći u rerni).
- Šnicla sa povrćem i salatom
- Piletina sa limunom (pileće belo, dinstati na ulju, malo vode dodati, izvaditi meso i u tiganj staviti beli luk, prodinstati, dodati limunov sok, čašu belog vina, malo pileće supe ili kocku, u dobijeni sos vratiti piletinu i još malo dinstati), za one koji imaju idealnu težinu, može se garnirati sa malo kuvanog pirinča (pirinač sa piletinom, ćuretinom i ribom ne blokira u potpunosti aktivnost digestivnih enzima, ali pirinač svakako ne treba kombinovati sa takozvanim jakim mesima), odlično je uz ovo jelo dodati brokole i prokelj, zelena salata sa začinima.
- Čorba od karfiola ili brokola, začinjena sa pola čaše slatke pavlake, teletina sa mladim povrćem (meso isečeno na krupne kocke ispeći sa svih strana, dodati so i zaliti sa belim vinom, dodati paradajz i začine – timijan, peršun, majčina dušica, poklopiti i ostaviti na laganoj vatri oko pola sata, dodati nekoliko glavica luka krupno sečenog, mlade šargarepe, grašak, pa kuvati još 15 minuta, zatim dodati boraniju i kuvati još 15 minuta). Ovo jelo je malo teža kombinacija, ali je veoma ukusno i može biti na trpezi povremeno.
- Pastrmka i kuvani karfiol (začinjen samo sa malo belog luka), salata
- Sočivo u crvenom vinu (iseći povrće – crni luk, šargarepu, čen belog luka, iseckati malo slanine, zeleno sočivo zaliti crvenim vinom – na pola kg ide oko 5 dl, dodati vode i kuvati, kad provri dodati povrće i slaninu, kuvati još 30 minuta na laganoj vatri, obavezno dodati malo začinskog bilja, timijan, lovor, peršun itd).
- Aromatično sočivo (crni luk, šargarepu i praziluk iseći, slaninu propržiti, dodati povrće i dinstati oko 3 minuta, umešati sočivo – zeleno, dodati juneće supe ili vode, kuvati dalje)
- Juneća supa (jednostavno za pripremu, ukusno i zdravo jelo) veza zeleni, parče junetine za supu, luk crni, začini. Meso iz supe sa senfom, renom i povrćem uz salatu, u supu ne dodavati testenine, samo dosta svežeg peršuna. Umesto kuvane šargarepe, poslužiti rendanu svežu sa limunovim sokom.
- Musaka od pečuraka, kupus salata (pola kg šampinjona, 300 grama krompira, na crnom luku izdinstati pečurke iseckane na listiće, posoliti, pobiberiti i dodati seckan peršun, kuvane krompire oljuštiti i iseći na kolutove, u plehu redjati red krompira, red šampinjona, preliti sa umućenim jajima i kiselom pavlakom, peći oko pola sata u rerni.
- Punjena paprika bez mesa (10 babura, 400 g krompira, 2 paradajza, oprati babure, izvaditi semenke i posoliti ih unutra, narendati krompir i dinstati ga na luku dok ne omekša, dodati so, biber, jedan iseckan paradajz, malo vode i nadevom puniti babure, izmedju babura staviti drugi iseckan paradajz, naliti vode do polovine visine babura, peći u rerni na oko 150 stepeni, pri kraju umutiti nekoliko jaja sa malo brašna i jednim jogurtom 100 g. preliti paprike i još desetak minuta ostaviti da se zapeče (jaje je kombinacija skroba – žumance i proteina koji ne opterećuje – belance, pa je ova kombinacija sa krompirom dozvoljena).
Ne treba zaboraviti sve vrste pečuraka, one se mogu kombinovati i sa mesom i sa ugljenim hidratima, pa kako je rižoto dobar izbor tako je i biftek sa prilogom od pečuraka. Punjene paprike su daleko jestivije i ukusnije ukoliko ih punimo ili samo sa mesom dinstanim na luku, ili samo prokuvanim pirinčem, ovo važi za sva poznata domaća jela u kojima se inače kombinuje pirinač i meso!
