Namirnice koje uvrstite u svoj obrok pre i posle treninga imaju veliki uticaj na to na koji način će vaše telo podneti trening, ali i na to koliko efikasno će se rezultati treninga odraziti na vaše telo. Veza između obroka pre i posle treninga samog treninga je uzajamna.
Obrok pre treninga:
Obrok pre treninga ima zadatak da propremi vaše telo za trening. Konkretno ovaj obrok treba da vam obezbedi dovoljno energije, kako bi ste mogli da izdržite sav fizički napor koji vas očekuje tokom treninga. Pritom treba znati da je pri težnji da obezbedite organizmu dovoljno energije za trening, jako važno i kako birate namirnice. To znači da izvor energije neophodne za trening nikako ne smete da formirate koristeći namirnice koje će preopteretiti telo i izazvati probleme sa varenjem.
Ukoliko se to desi, vaše telo će iznutra biti izloženo naporu i neće biti spremno da podnese fizički napor kojem je izloženo tokom treninga.
Pre treninga bi bilo idealno da uvrstite neke od sledećih obroka:
Tost od celih žitarica sa bananom i cimetom – Kada je u pitanju priprema za vežbanje, ugljeni hidrati su vaš najbolji prijatelj. Ključno je da oni budu kompleksni kako bi podstakli oslobađanje energije tokom vežbanja, ali postepeno i polako. Tost od celih žitarica sa voćem sadrži ugljene hidrate, ali i šećere koji se lako razgrađuju.
Banane su najbolji izbor jer obiluju kalijumom, čija se nivo spušta tokom vežbanja. Cimet će regulisati nivo šećera u krvi i poboljšati kognitivne sposobnosti.
Grčki jogurt, sušeno voće i orašasti plodovi – Pripremate se za trčanje? Prvo popijte malo jogurta. Na želudac će sesti lagano, a u kombinaciji sa sušenim voćem će pomoći u revitalizaciji tela tokom i posle vežbe. Sušeno voće sadrži zdrave šećere koji će brzo podići nivo energije. Koštunjavi plodovi će pomoći u održavanju stabilnog nivoa šećera. Pripazite jer koštunjavi plodovi sadrže puno masti, što znači da se sporije razgrađuju. Ako ih pojedete previše, osećaćete se umorno i usporeno.
Smoothie – Jednostavni su i dozvoljavaju eksperimentisanje sa različitim namirnicama. Za najbolji efekat koristite omiljeno voće, šoljicu jogurta i cele žitarice po izboru. Ako kupujete gotovi ili polugotovi smoothie, tražite onaj koji sadrži proteine surutke ili mleka. Ne morate preterivati sa dodavanjem proteina, 10-20 grama će biti sasvim dovoljno.
Obrok posle treninga:
Kada ste završili sa treningom, vašem organizmu je neophodan izvor svih onih elemenata koji su mu neophodni u procesu formiranja mišićne mase. Na vrhu liste takvih elemenata se nalaze protein, ali takođe ništa manje važni minerali i vitamin.
Zato se trudite da se što zdravije, raznovrsnije i kvalitetnije hranite nakon treninga.
Idealni obroci posle treninga:
Piletina sa žara i povrće – Vašem telu treba pomoći da se oporavi. U tome ćete uspeti ako unesete nemasne proteine i ugljene hidrate mesom piletine. Piletina će vas zasititi, a neće uzrokovati nadutost ni probavne smetnje. Povrće preliveno maslinovim uljem će telu takođe obezbediti niz hranljivih materija.
Omlet sa povrćem i avokadom – Sigurno već znate da su jaja odličan izvor proteina i pomažu u razvoju i regeneraciji mišića. Napravite omlet sa malo povrća i dodajte malo avokada kako biste povećali unos vlakana i nezasićenih masnih kiselina. Avokado će pospešiti apsorpciju vitamina koji se nalaze u povrću, uključujući vitamine A, D, E i K. Ovi vitamini imaju antioksidativno delovanje, zbog čega će smanjiti nivo slobodnih radikala u telu i rizika od nastanka bolesti srca i raznih vrsta raka.
Losos sa batatom – Losos će pomoći u smanjenju rizika od nastanka hronične upale u telu, regulisaće nivo insulina i sačuvati zdravlje vaših zglobova. Batat ili slatki krompir sadrži složene ugljene hidrate koji će regulisati nivo glikogena posle vežbe.
